Фитнес-тренер: План тренировок

Набор массы дома 💪🏠

Отличная цель — с гантелями и турником можно очень хорошо набрать мышечную массу, если держать прогрессию нагрузки, технику и восстановление под контролем 🔥

План на 4 дня в неделю 📅

Сплит: верх/низ

• Пн — Верх тела A
• Вт — Низ тела A
• Чт — Верх тела B
• Сб — Низ тела B
• Ср/Пт/Вс — отдых, ходьба, легкая мобилити 🚶‍♂️

Тренировки 🏋️

Верх тела A

• Подтягивания / негативные подтягивания — 4x6–10
• Жим гантелей лежа на полу — 4x8–12
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 4x8–12 на сторону
• Жим гантелей стоя, нейтральный хват — 3x6–10
• Подъемы гантелей в стороны — 3x12–20
• Сгибания на бицепс — 2–3x10–15

Низ тела A

• Присед с гантелью у груди — 4x8–12
• Румынская тяга с гантелями — 4x8–12
• Выпады назад — 3x10–12 на ногу
• Ягодичный мост — 3x12–20
• Подъемы на носки — 4x12–20
• Планка — 3 подхода по 30–60 сек

Верх тела B

• Подтягивания обратным хватом / тяга к груди — 4x6–10
• Отжимания с весом / с ногами на возвышении — 4x8–15
• Тяга гантелей к поясу в наклоне — 4x8–12
• Разведения на заднюю дельту — 3x12–20
• Французский жим с гантелью — 3x10–15
• Молотковые сгибания — 2–3x10–15

Низ тела B

• Болгарские сплит-приседы — 4x8–12 на ногу
• Сумо-присед с гантелью — 3x10–15
• Одноногая румынская тяга — 3x8–12 на ногу
• Ягодичный мост с паузой — 3x12–15
• Подъемы на носки — 4x15–25
• Скручивания / dead bug — 3x10–15

Как прогрессировать 📈

Если сделал верхнюю границу повторений во всех подходах с хорошей техникой —
в следующий раз добавь 1–2 кг на гантель или 1–2 повтора.

Правило прогрессии

• Держи 1–2 повтора в запасе в большинстве подходов
• Не гонись за отказом в каждом упражнении
• В базовых движениях прогрессируй в первую очередь
• Записывай веса и повторения в заметки 📝

Чтобы не убить плечи 🛡️

• Перед тренировкой делай 5–8 минут разминки: круги плечами, тяги резинки, отжимания от стены
• Жимы делай в нейтральном хвате, если плечо чувствительное
• Не разводи локти слишком широко в жиме
• Добавь тяги больше, чем жимов: это помогает сохранять плечи здоровыми
• Если появляется резкая боль, уменьши амплитуду и нагрузку, а не "продавливай" через боль ⚠️

Питание для набора массы 🍗🥔

• Калории: небольшой профицит +200–300 ккал в день
• Белок: 1.6–2.2 г на кг веса
• Жиры: 0.8–1 г на кг
• Остальное — углеводы, чтобы были силы на тренировки
• Вода: 30–40 мл на кг веса 💧

Простая схема еды

• Завтрак: яйца + овсянка + фрукт
• Обед: рис/гречка + мясо/рыба + овощи
• Перекус: творог / йогурт / банан
• Ужин: картофель/макароны + белок + салат

Восстановление 😴

• Сон: 7–9 часов
• Между тяжелыми тренировками на одну группу — 48–72 часа
• Каждые 6–8 недель можно делать облегчённую неделю, если усталость растет

Коротко по цели 🎯

• Тренируйся 4 раза в неделю
• Держи прогрессию по повторениям и весу
• Ешь с небольшим профицитом
• Следи за техникой и плечами

Если хочешь, я могу сразу собрать тебе готовую программу на 8 недель с весами, подходами и разминкой 🔥

Отличная цель 💪🧠

Если поясница забивается после тренировок, чаще всего проблема не в «слабой спине», а в сочетании:

• слабых ягодиц 🍑
• слабого корпуса (core) 🧱
• плохого контроля таза и ребер
• слишком большого веса в упражнениях без техники ⚠️

Твоя задача — не “качать поясницу”, а разгрузить ее через ягодицы, пресс, заднюю поверхность бедра и правильную механику движений ✅

План на 3 дня в неделю 🗓️

День 1 — Ягодицы + корпус 🍑

1. Ягодичный мост / hip thrust — 4x8-10
2. Румынская тяга с гантелями или штангой — 3x8
3. Выпады назад — 3x10 на ногу
4. Dead bug — 3x10 на сторону
5. Планка — 3x30-45 сек

День 2 — Верх тела + осанка 🧍‍♂️

1. Тяга верхнего блока к груди — 4x8-12
2. Тяга горизонтального блока — 3x10-12
3. Жим гантелей лежа — 3x8-10
4. Face pull — 3x12-15
5. Bird dog — 3x8 на сторону

День 3 — Ноги + стабилизация 🦵

1. Присед goblet / фронтальный присед — 4x8
2. Шаги на платформу (step-up) — 3x10 на ногу
3. Сгибание ног в тренажере — 3x10-12
4. Pallof press — 3x12 на сторону
5. Боковая планка — 3x20-30 сек на сторону

Как выполнять, чтобы не грузить поясницу ⚙️

Важные подсказки по технике

• Перед началом движения “собери корпус”: ребра не выпячивай, живот слегка напряжен 🔒
• Двигайся через тазобедренный сустав, а не через прогиб в пояснице
• В тягах держи спину нейтральной, без округления и без переразгибания
• В мостах и hip thrust финишируй ягодицами, а не поясницей 🍑
• Не гонись за весом: сначала контроль, потом нагрузка 📈

Разминка перед каждой тренировкой 🔥

1) 5 минут ходьбы или вело
2) Кошка-корова — 8 повторов
3) Ягодичный мост без веса — 12 повторов
4) Bird dog — 6 повторов на сторону
5) Присед с собственным весом — 10 повторов

Разминка должна включать:

• подвижность тазобедренных
• активацию ягодиц
• включение кора

Что делать в течение дня на сидячей работе 🪑

Чтобы поясница не “деревенела”:

• вставай каждые 45-60 минут 🚶
• 1-2 минуты походи и разомни таз
• делай 10 ягодичных сокращений стоя
• следи, чтобы стопы стояли полностью на полу
• экран держи на уровне глаз 👀

Мини-комплекс на рабочем месте:

- Сведение/разведение лопаток — 10 раз
- Наклоны таза стоя — 10 раз
- Легкая растяжка сгибателей бедра — 30 сек на сторону

Питание для восстановления 🥗🥚

Если хочешь, чтобы мышцы держали поясницу лучше:

• белок: 1.6–2.0 г на кг массы тела
• вода: 30–35 мл на кг
• после тренировки: белок + углеводы в течение 1-2 часов 🍚
• не урезай калории слишком сильно, иначе восстановление ухудшится ⚠️

Когда снизить нагрузку 🚨

Если боль:

• острая и “стреляющая”
• отдает в ногу
• усиливается при наклонах или кашле
• не проходит после отдыха

тогда тренировку лучше остановить и показаться врачу/физиотерапевту.

Самое важное 🎯

Тебе нужен не “жесткий пресс любой ценой”, а:

• сильные ягодицы 🍑
• стабильный корпус 🧱
• контроль техники 🏋️
• постепенное увеличение нагрузки 📊

Если хочешь, я могу сразу собрать тебе готовую 3-дневную программу на 4 недели с весами, прогрессией и разминкой.